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  • 牛肉補鐵是首選?這一些海鮮含鐵量也超讚

    【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】「吃牛肉、豬肝補鐵」似乎在一般人印象中根深蒂固,其實,攝取過多的肉類,可能要擔心熱量、脂肪過高的問題。營養師表示,日常飲食中,鐵質的來源,除了肉類之外,擔心熱量累積過多的人,不妨也可考慮慎選海鮮,尤其是西施舌、九孔、牡蠣含鐵質量一點都不輸給牛肉、豬肝,是不錯的選擇。

    牛肉補鐵是首選?這一些海鮮含鐵量也超讚

    國人缺鐵盛行率約為13.3-15.0%,其中13-50歲的女性為高危險群;而步入老年期後,男性缺鐵盛行率則是略高於女性,分別為4.8%及3.7%。但許多人缺鐵而不自知,特別是生長快速的青少年以及月經週期的婦女更要留意,若出現疲勞、皮膚蒼白、免疫力下降等狀況時,需留意是否缺鐵,血液檢查若血清鐵蛋白<12μg/L或是運鐵蛋白飽和度<15%的狀況時,就表示鐵質缺乏,需增加鐵質的攝取。

    新營養食代鄭惠文營養師表示,缺鐵初期可以用食物來補充,常見富含鐵質的食物又可分為動物性來源及植物性來源包括:

    (1)動物性來源:肝臟、紅肉、雞蛋、貝類等。

    (2)植物性來源:主要以藻類彰化汽車借款及銀行汽車借款、綠色蔬菜及全穀類為主。

    由於動物性和植物性鐵質來源形式不同,吸收率也不同,動物性來源的鐵形式為血基質鐵,吸收率約有25%;但植物性來源的鐵形式為非血基質鐵,吸收率只約有5%。而鐵質的吸收率同時也會受到飲食成分(如單寧、草酸、植酸等抑制鐵吸收的成分)、腸道環境(如胃、十二指腸的酸鹼度影響),以及每個人的鐵營養狀態(如貧血、生長發育期、懷孕期等)而有所不同。

    動物性含鐵質食物常分布於內臟、紅肉(肌紅素)和血液(血紅素)中,因此動物的這三個部位的含鐵量會比較豐富。

    下表為常見的內臟、肉類及加工品含鐵量(由高至低):

    牛肉補鐵是首選?這一些海鮮含鐵量也超讚

    相較之下,每100公克的雞胸肉只有0.5毫克,差別就在於雞肉屬白肉類,因肌紅蛋白含量較少,含鐵量也跟著減少。

    但是紅肉類也不能因為富含鐵質就毫無節制的吃,研究指出,隨著紅肉攝取增加,罹患大腸直腸癌的機率也會上升;另外因紅肉富含飽和脂肪,而依據美國心臟協會對於飽和脂肪的建議攝取量為<10%的總熱量,以每日攝取2000大卡的成人舉例,每日的飽和脂肪含量則不超過22公克,若長期攝取的飽和脂肪超過此限制,容易提升血膽固醇、降低好的膽固醇(高密度膽固醇;HDL),以及增加心血管疾病的風險。因此建議吃牛肉補鐵時,可選擇腓力、沙朗、後腿肉等脂肪較低的部位,並且建議每天紅肉攝取不超過兩份(一份約三根手指頭大小)。

    鄭惠文營養師表示,想要補鐵,除了肉類之外,慎選含鐵量豐富的海鮮,例如:西施舌、九孔、牡蠣,也是不錯的選擇!下表為常見含鐵量豐富的海鮮食物(由高至低):

    牛肉補鐵是首選?這一些海鮮含鐵量也超讚

    除此之外,海鮮的油脂含量較少,與上述的肉類相比之下熱量較低,且富含礦物質「鋅」,對於免疫系統、身體酵素的活化、生殖功能及傷口癒合等也都有所幫助。

    雖然部份海鮮食物的含鐵量豐富,但在食用時仍需注意以下幾點:

    (1)過敏:有些人對海鮮較敏感,可以吃適量海鮮,但食用過量可能會有過敏的症狀出現,例如皮膚出現紅、腫、癢等症狀。

    (2)重金屬汙染:由於海洋環境受到汙染,現今的海鮮,也恐令人擔心,因此選擇來源也要注意。

    (3)食安問題:許多人喜歡生吃海鮮,但若保存時未確實冷藏容易有海洋弧菌超標的問題;未加熱完全的海鮮,細菌也容易滋生而有食安方面的疑慮。因此,建議吃海鮮最好熟食。

    最後,鄭惠文營養師貼心提醒,補充鐵質的同時可以搭配富含維生素C的食物,例如芭樂、奇異果、柑橘類水果,協助鐵質吸收,同時也要避免鐵質與鈣質同時攝取,否則兩種營養素會競爭抑制,因而使吸收率下降,反倒達不成預期效果。

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    她冒著戰火來台 為了參加Gro Brundtland Award頒獎典禮

    (健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)



    葉門微生物學暨分子生物學博士Fathiah Zakham專研細菌抗藥性研究,她近日獲得Gro Brundtland Award(格羅.布倫特蘭獎)的肯定,近日來台領獎,並進行學術交流。她說,她的國家正在內戰,家鄉的建築、機場遭戰火摧毀,為了來台灣,必須繞道,選擇安全的路到其他機場,光這段路程就花了三天,從她住的地方到台灣,整整花了7天之久。

    成功大學主辦「2017女性永續發展科學週Gro Brundtland Award Week of Woman in Sustainable Development」,3月17日在台北唐獎基金會頒獎表揚5位獲得Gro Brundtland Award年輕女性科學家,Fathiah Zakham正是其一。

    5位國際學者、得獎者為台灣學子帶來啟發

    「女性永續發展科學週」為2014年唐獎永續發展獎得主格羅?布倫特蘭(Gro Brundtland)同意唐獎授權成大舉辦為期三年的活動,活動在2017年進入第二年,3月12日在成大開幕後移師東海大學、慈濟大學、台灣師範大學等進行系列演講、座談,17日於台北唐獎基金會舉辦閉幕暨頒獎典禮,6天來,由5位的得獎者與台灣女性學者、專家與年輕學子交流、對話。

    成大校長蘇慧貞指出,今年約有八百多人參與演講、座談,比去年增加兩百多人,無論是在東海大學、慈濟大學,都獲得學者熱烈迴響,甚至有學生寫e-mail告訴她,分享心得、所獲得的啟發,也有學生一大早頂著寒風、帶著三明治早餐前來,就為了聽演講、座談,學生的眼神、所展現的求知熱情,讓人印象非常深刻。

    跨領域、多元交流提升台灣國際視野

    這次Gro Brundtland Award得獎者除了來自葉門的Fathiah Zakham,還包括來自約旦的奈米生物醫學學者Wafa A-Jamal、來自烏干達的公共衛生博士Phyllis Awor、來自印度的印度聖約翰醫學院助理教授Farah Fathima,以及來自台灣、目前在新加坡從事行為與認知神經科學研究學者顏儀君博士。

    蘇慧貞校長表示,在Gro Brundtland Award遴選過程,強調的是跨領域、多元交流,希望透過這樣的活動,為新世代女性學者架構出國際合作平台,也讓台灣學子對永續發展議題有更深哪裡可以借錢分期付款一層的認識。

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    熱量:613kcal(2 人份)。

    營養成分:醣類69.5g+蛋白質21.0g+脂肪24.5g+鹽分2.3g。

    調理時間:25分鐘。

    材料:奶油2大匙、麵澎湖小額借款2萬粉3大匙、番茄泥?杯、熱飯適量。

    備料:磨菇100g,切掉沾土部位,切成薄片;洋蔥150g,切成0.7~0.8公分的半月形;大蒜?片取出芽,切碎;牛碎肉片150g撒鹽、胡椒;荷蘭芹(切碎)少許。

    調味料 A:

    番茄醬1大匙、熱水1又?杯、鹽?小匙、伍斯特醬1大匙紅酒1大匙、肉豆蔻少許、月桂葉?片胡椒少許、檸檬汁?大匙。

    作法:

    1.在平底鍋裡把奶油溶化,用中火炒大蒜、牛肉。炒到微焦熟了之後,加入洋蔥、磨菇拌炒。

    2.洋蔥炒軟之後,撒上麵粉,好好的炒到粉看不見為止。

    3.加入番茄泥,炒到滲入食材後,把調味料 A 按順序加入攪拌均勻。

    4煮滾之後,火台北機車借貸免留車房貸利率試算excel及勞工稍微關小一點,不時的攪拌,續煮15分鐘。煮到變濃稠後,關火,加入檸檬汁。盛在撒上荷蘭芹的飯旁邊。

    本文出自台灣廣廈《料理の基礎【全圖解】:從零開始學做菜!煎炸攪滑、蒸炒拌燉樣樣行,讓你精進廚藝的祕訣》

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    王芳中

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